Le café doit une grande partie de ses propriétés nutritionnelles, ainsi que son goût incomparable, à la caféine. Avec environ deux milliards de tasses de café bues chaque jour dans le monde, la caféine est sans doute le médicament pour améliorer les performances le plus consommé sur la planète. Après avoir été retirée de la liste des substances interdites par l'Agence mondiale antidopage en 2004, son utilisation n'a cessé de croître dans une grande variété de sports, notamment les sports aquatiques, l'athlétisme, la boxe, le judo, le football et l'haltérophilie.
Dans cet'article, nous examinerons la relation entre le café, la caféine et les performances sportives.
Quels sont les effets de la caféine sur l'organisme d'un sportif ?
Les effets de la caféine sur l'organisme varient d'une personne à l'autre et dépendent de plusieurs facteurs, notamment la quantité consommée, la tolérance individuelle, l'âge, le poids et l'état de santé général.
La caféine est une drogue psychoactive, c'est-à-dire qu'elle agit directement sur le cerveau. Plus précisément, la caféine est considérée comme un stimulant, car elle augmente (ou stimule) l'activité du système nerveux et du cerveau. Cela explique les sensations d'éveil ou de vigilance que la plupart d'entre nous associent à la caféine.
La caféine améliore-t-elle les performances sportives ?
Oui, bien que les résultats de presque tous les essais portant sur la caféine varient considérablement.
La caféine est considérée comme l'une des aides ergogéniques les plus éprouvées (substances, dispositifs ou pratiques qui améliorent l'utilisation, la production ou la récupération d'énergie d'un individu) et est connue pour sa capacité à aider les athlètes à s'entraîner plus dur et plus longtemps. La caféine stimule le cerveau et contribue à une pensée plus claire et à une plus grande concentration. L'effet le plus étudié et le plus connu est la capacité de la caféine à bloquer temporairement l'adénosine, le neurotransmetteur associé à la somnolence.
Des études ont montré que la caféine affecte les performances des athlètes en réduisant la fatigue, en bloquant l'adénosine, le neurotransmetteur susmentionné, et en augmentant la vigilance et la précision. Plus important encore pour les athlètes, la caféine augmente également la stimulation du système nerveux central, ce qui donne l'impression que l'effort physique implique moins de douleur et d'effort.
Quelle est la quantité de caféine qu'un athlète doit consommer ?
La quantité de caféine recommandée pour les sportifs devrait être un peu plus élevée que celle recommandée pour les personnes ordinaires, car cette substance améliore les performances physiques et la concentration et réduit la fatigue musculaire. En général, les personnes qui font du sport tous les jours ou presque devraient prendre 3 à 5 mg par kg de poids corporel par jour, en fonction de l'intensité de l'activité physique. Attention toutefois à ne pas en abuser, car cela peut entraîner un risque d'augmentation de la pression artérielle et d'accélération du rythme cardiaque.
De nombreux sportifs consomment de la caféine sous forme de complément alimentaire (chewing-gum, gélules ou boissons énergisantes). Ces compléments sont parmi les rares à avoir un réel effet ergogénique. En effet, ils permettent d'améliorer les performances dans toutes les disciplines, qu'il s'agisse d'efforts courts mais intenses, d'activités d'endurance ou de sports d'équipe.
Quels sont les meilleurs moments de la journée pour prendre de la caféine pour un sportif ?
Les moments les plus appropriés sont ceux qui précèdent les séances d'entraînement du matin et du début de l'après-midi. Prise avant une activité sportive, cette substance stimule le système nerveux central et les muscles et favorise une perception retardée de la fatigue. Ces effets sont particulièrement marqués dans les disciplines qui exigent des efforts prolongés, comme le cyclisme.
Pour lutter contre la fatigue, il est parfois possible de consommer de la caféine, dans des quantités ne dépassant pas 40 mg, même pendant l'entraînement. Ce faisant, elle facilite également l'absorption des sucres dans l'intestin. Si elle est consommée après l'activité physique avec des aliments riches en hydrates de carbone, cette substance permet de restaurer les doses de glycogène musculaire. Toutefois, en raison de son effet diurétique, les personnes qui transpirent beaucoup pendant l'entraînement devraient éviter sa consommation.
La caféine a-t-elle des effets positifs sur les non-sportifs ?
Outre sa capacité à réduire la sensation de fatigue et à augmenter l'attention, la caféine augmente le métabolisme de base, ce qui permet de brûler les graisses plus rapidement. En outre, elle a des effets bénéfiques sur la mémoire, en particulier la mémoire à court terme, et sur le système digestif. Selon certaines études, une consommation modérée de cette substance a des effets positifs sur l'humeur et, selon d'autres recherches scientifiques, elle réduit l'inflammation.
Caféine et bon sens
Comme chaque personne réagit différemment à la caféine, ne pensez pas que vous serez automatiquement plus performant sur le plan sportif si vous prenez de la caféine. Vous risquez d'avoir des nausées, de souffrir d'un "estomac de café" ou d'avoir le trac à un moment où vous êtes déjà nerveux et anxieux. Il est clair que vous devez apprendre par essais et erreurs la quantité de caféine qui convient le mieux à votre corps - si tant est qu'il y en ait.
Et attention : alors qu'une tasse de café le matin peut favoriser un bon transit intestinal, une tasse avant la compétition peut entraîner des troubles du transit ! Faites des essais pendant l'entraînement pour déterminer si une boisson contenant de la caféine ou de l'eau est ce qu'il y a de mieux.
